Введение
Тревожность — частый гость в нашей жизни. Она приходит без приглашения, заставляя прокручивать в голове прошлые ошибки или воображать катастрофические сценарии будущего. В такие моменты мы теряем связь с настоящим, а вместе с ним — возможность влиять на свою жизнь.
Гештальт-терапия предлагает простые, но мощные инструменты, чтобы вернуться в «здесь и сейчас». В этой статье — не только теория, но и реальные примеры и упражнения, которые помогут вам снизить тревогу уже сегодня.
Как тревога крадет настоящее?
Пример 1:
Катя готовится к презентации на работе. Вместо того чтобы сосредоточиться на подготовке, она думает: «А вдруг я забуду речь? Что если коллеги посчитают мой доклад слабым?» Ее руки потеют, сердце бьется чаще, а в голове — только катастрофические сценарии.
Что происходит?
Катя не в настоящем — она в воображаемом будущем, где все идет не так. Ее тревога подпитывается не фактами, а фантазиями.
Пример 2:
Максим после ссоры с другом весь вечер прокручивает в голове диалог: «Надо было сказать иначе… Почему я так резко ответил?» Он злится на себя, не может уснуть, а наутро чувствует себя разбитым.
Что происходит?
Максим застрял в прошлом. Вместо того чтобы прожить эмоции и двигаться дальше, он бесконечно «пережевывает» ситуацию, усиливая тревогу.
Гештальт-терапия: как она работает?
Гештальт-терапия учит осознавать, что происходит здесь и сейчас, а не в воображаемых сценариях. Ее ключевые идеи:
- «Я есть то, что я чувствую в данный момент» — если вы злитесь, грустите или тревожитесь, важно это признать, а не подавлять.
- Незавершенные ситуации = тревога — невысказанные слова, нерешенные конфликты и отложенные решения создают напряжение.
- Ответственность вместо обвинений — вместо «Он меня разозлил» спросить: «Как я сам поддерживаю эту злость?»
Практики гештальт-терапии: 4 упражнения с примерами
1. Упражнение «Что я сейчас чувствую?»
Как применять:
- Остановитесь и спросите себя:
- Тело: Где напряжение? Дрожь? Тепло или холод?
- Эмоции: Что я чувствую — страх, злость, грусть?
- Мысли: О чем я сейчас думаю?
Пример:
Алина волнуется перед свиданием. Вместо того чтобы поддаваться панике («А вдруг мне будет не о чем говорить?»), она делает паузу и замечает:
- Тело: дрожат руки, учащенное дыхание.
- Эмоции: страх отвержения.
- Мысли: «Я недостаточно интересна».
Эффект: Простое осознание снижает накал тревоги. Алина делает несколько глубоких вдохов и понимает, что ее страх — не факт, а лишь мысль.
2. Техника «Заземление 5-4-3-2-1»
Как применять:
Когда тревога накрывает, переключите внимание на реальность:
- 5 вещей, которые вы видите.
- 4 предмета, к которым можете прикоснуться.
- 3 звука, которые слышите.
- 2 запаха, которые чувствуете.
- 1 вкус во рту.
Пример:
Сергей на важном совещании начинает паниковать. Он чувствует, как учащается пульс. Вместо того чтобы погружаться в тревогу, он:
- Видит часы, ручку, ноутбук, окно, чашку кофе.
- Дотрагивается до стола, блокнота, рубашки, кольца на пальце.
- Слышиш голос коллеги, шум кондиционера, скрип стула.
- Чувствует запах кофе и парфюма.
- Ощущает вкус мятной жвачки.
Эффект: Через 30 секунд он возвращается в реальность, и тревога отступает.
3. Метод «Пустой стул» (для незавершенных ситуаций)
Как применять:
Если вас гложет невысказанное (обида, злость, чувство вины):
- Поставьте напротив стул.
- Представьте, что там сидит человек, с которым есть нерешенный вопрос.
- Скажите ему все, что чувствуете.
Пример:
Олег злится на бывшего друга, который его предал. Он садится напротив пустого стула и говорит:
- «Я злюсь, что ты тогда не поддержал меня».
- «Мне обидно, что мы больше не общаемся».
- «Я хочу отпустить эту ситуацию».
Эффект: После этого упражнения Олег чувствует облегчение — эмоции нашли выход, а не копились внутри.
4. «Концентрация на дыхании»
Как применять:
- Вдох на 4 счета → задержка на 2 → выдох на 6.
- Повторить 5–7 раз, думая только о дыхании.
Пример:
Перед экзаменом у Маши начинается паника. Она вспоминает технику:
- Делает медленный вдох (1…2…3…4).
- Задерживает дыхание (1…2).
- Выдыхает (1…2…3…4…5…6).
Эффект: Через минуту ее пульс нормализуется, мысли проясняются.
Как внедрить осознанность в повседневность?
- Мини-чеки
- Задавайте себе 3 раза в день: «Где сейчас мои мысли? В прошлом, будущем или настоящем?»
- Одно дело в один момент
- Если едите — просто ешьте, не листайте соцсети.
- Если идете — замечайте шаги, звуки, запахи.
- Дневник тревоги
- Записывайте: «Я тревожусь о… Это реальная угроза или фантазия?»
Вывод
Тревожность живет там, где нет настоящего — в прошлых сожалениях и будущих страхах. Гештальт-терапия не обещает, что тревога исчезнет навсегда, но учит возвращаться в «здесь и сейчас», где мы можем дышать, чувствовать и действовать.
Попробуйте сегодня:
- В момент тревоги спросите: «Что я сейчас реально ощущаю?»
- Используйте технику 5-4-3-2-1, чтобы заземлиться.
Как говорил основатель гештальт-терапии Фриц Перлз: «Тревога — это разрыв между сейчас и потом». Чем чаще вы возвращаетесь в настоящее, тем меньше власти у тревоги над вами.
А какая техника помогает вам справляться с тревогой? Делитесь в комментариях!
